Feszes, kerek cicik: minden nő erre vágyik. Bár csodákra nem vagyunk képesek, de helyesen és tartósan végzett mellizom-erősítő gyakorlatokkal az izmainkat erősebbé és tónusosabbá téve, akár meg is emelhetjük a melleinket. A mellizmok erősítése tehát nem csak a férfiaknak fontos!
Sokan tartanak a melledzéstől, mert attól félnek, hogy ezzel csökken a mellméretük. A mell nagy része laza zsírszövet, és amikor edzünk, tulajdonképpen az alatta lévő izmot dolgoztatjuk meg. Az edzés során nem égetünk zsírt a mellben, csupán az alatta lévő izmot növeljük, de legalábbis formásabbá tesszük. (A mellméret csupán diéta hatására csökkenhet.) A súlyzós edzés hatására tehát a mell sem kisebb, sem nagyobb nem lesz, de az alatta lévő plusz szöveteknek hála, formásabbnak tűnhet.
A női melledzés nagyon hasonló a férfiak edzéséhez, hiszen az izmok funkciója, eredése és tapadása ugyanott van. Csupán a súlyok és az intenzitás lesz kisebb. A gyakorlatokat úgy állítottam össze, hogy otthon is el tudd végezni őket, különleges segédeszközök nélkül is. Nincs másra szükséged, mint valami kényelmes ruhára, puha talajra (polifoam vagy szőnyeg) és két kisebb súlyzóra vagy ásványvizes palackra!
Nagyon fontos, hogy az edzés előtt melegítsük be az izmainkat, végezzünk pár karkörzést, húzzuk hátra a karjainkat!
Fekvőtámasz: 2×10
Ez az egyik legjobb mellizom-erősítő gyakorlat, de nagyon fontos, hogy helyesen kivitelezzük. Mi most a női verziót fogjuk végezni. Tegyük le a térdünket, tenyerünk legyen a talajon. Ujjaink kicsit nézzenek befelé, kartámaszunk legyen szélesebb, mint a vállszélesség. Engedjük be a popsinkat úgy, hogy a hátunk, fenekünk és lábunk egy vonalban legyen. Ez lesz a kiinduló testhelyzet. Ezután engedjük le a törzsünket, amilyen közel csak tudjuk a talajhoz, majd nyújtsuk a karunkat, és így tovább. (A feladatot egy kanapénak dőlve is végezhetjük.)
A többi gyakorlathoz feküdjünk hanyatt a földre, padra, vagy ha van fitt labdánk, akkor arra. (A labdán a hátuk felső része legyen csak, csípőnket emeljük meg, fenekünket feszítsük, hogy a törzsünk egy vonalban legyen.) Lábunkat húzzuk fel, derekunkat szorítsuk le mindvégig a gyakorlatok alatt. Fogjuk meg a két súlyzót, vagy palackokat és mehet is a gyakorlat!
Tárogatás: 3×8
A súlyzókat emeljük a magasba, könyökünket kicsit hajlítsuk be, majd engedjük le lassan a karokat oldalra, egészen a talaj közelébe, végül zárjuk megint össze.
Fekvenyomás: 3×8
Nem kell megijedni, nem kell mázsás súlyokat kinyomnunk ahhoz, hogy erősíteni tudjuk az izmainkat. Fogjuk meg a két súlyzót, és hajlított karra engedjük le őket oldalra úgy, hogy a könyökünknél derékszög legyen. Lassan nyújtsuk a karokat a súlyzók finom érintésével, majd engedjük le ismét őket újra.
Pull over: 3×8
Ez a gyakorlat a mellizmok mellett megdolgoztatja a bordaközi izmokat és a tricepszet is. Fogd össze a két súlyzót, és emeld lassan a fejed fölé. Könyököd kicsit maradjon hajlítva, majd engedd hátra a kezed óvatosan, közel a talajhoz, azután emeld újra a magasba.
Mellizmok nyújtása
Bármilyen edzést is végezzünk, sose felejtsük el a nyújtást a végén, ezzel elkerülhető a sérülés és az izmok megrövidülése. Üljünk a földre vagy álljunk fel, és kulcsoljuk össze a karunkat a hátunk mögött. Vállunkat húzzuk hátra, és zárjuk a lapockánkat. Már érezzük is, ahogy nyúlnak az izmaink. Tartsuk így legalább 15 másodpercig.
A gyakorlatok nem vesznek el sok időt a napunkból, csupán pár percet kell szánnunk rájuk, és akár pár hét alatt is látható eredményt érhetünk el velük! Ha komplett edzést végzünk, akkor se feledkezzünk meg a mellizmokról, dolgoztassuk meg azokat is!
Szilvi Fitness
